Her öğünde tüm besin gruplarından tüketin. Süt grubunu hiç eksik etmeyin. Tam yağlı veya yarım yağlı sütler yerine yağsız olanları tercih ederek her porsiyonda daha az kalori alın.
Selenyum ve magnezyum gibi mineralleri içeren ceviz, fındık, badem gibi kabuklu yemişleri öğün aralarında atıştırmak için kullanın.
Kolesterol düşürücü çözünür posa içeren besinleri yulaf ezmesi, kurubaklagiller, arpa ve elma tüketin.
Yemeğin tadına bakmadan tuz eklemeyin, yemek hazırlarken de fazla tuz kullanmayın.
Koyu renkli besinleri tüketin. Kırmızı, yeşil ve mor renkli besinlerin kansere karşı savaşan bileşikleri içerdiğini unutmayın.
Yüksek kan basıncını düşüren, potasyum bakımından zengin haşlanmış patates, yoğurt, muz, portakal ve domates suyu gibi besinleri ihmal etmeyin.
Som, ringa ve alabalık gibi omega 3 yağ asitleri bakımından zengin, kalp dostu balıkları yiyin.
Kızartılmış balık yerine ızgara, fırın veya buğulama balığı tercih edin.
Her gün en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketin. Ara öğünlerinizde atıştırmalık olarak meyveyi tercih edin. Ancak meyveyi yalnız değil, mutlaka süt, yoğurt, posalı bisküviler veya yağlı tohumlarla beraber yiyin. Mümkünse kabuklarını soymayın.
Hafif seçeneklere yönelin
Besinleri gün içinde küçük öğünler ve porsiyonlar halinde tüketin. Onları kızartmak yerine ızgarada, fırında pişirerek veya haşlayarak çeşitli baharatlarla zenginleştirerek tüketin.
Açılış yemeğinizi seçerken en hafif alternatiflere yönelin. Yemeklerinize çorba ve salata ekleyerek kalori yerine miktarlarını artırın.
Soslarınızı çok az yağ ilave ederek hazırlayın; balzamik sirke, elma sirkesi, limon, nar ekşisi ile harmanlayın.
Atıştırmak için light peynirle beraber tahıllı kraker veya ekmek tüketin. Küçük porsiyonlarla atıştırma yapın ve içeriği zengin besinleri tercih edin.
Haşlanmış tavuk sıcak veya soğuk olarak tüketilebilir ve oldukça doyurucudur; yemeklerinize veya salatalarınıza ilave edin.
Yemeklerinize ve salatalarınıza haşlanmış kurubaklagilleri ekleyin. Balık, tavuk ve yumurtalı salatalarınıza yeşillikler dışında ızgara sebzeler de katın.
Sebze çorbaları veya az yağla hazırlanmış hafif çorbalar kış aylarında doygunluk hissi kazanmanıza yardımcı olacak doğru seçimlerdir.
Bol bol su için
Sıvılarla aldığınız kalorileri takip edin. Meyveli soda, meyve suları ve alkol gibi kalorili içecekler siz fark etmeden aldığınız kalorilerin artmasına neden olur.
Gün içinde içilen iki litre su vücutta enerji oluşumunu artırır ve zayıflamaya katkıda bulunur. Aç karna içilen su vücuttan toksik maddelerin atılmasına yardım eder. Su tüketiminizi artırmak için susamayı beklemeyin, su içmeyi alışkanlık edinmeye çalışın.
Egzersiz yapılan günlerde daha fazla su içilmeli.
Diyet veya meyvesiz sodaları tercih edin.
Alkol tüketiminizi günde bir ya da iki kadehe indirin. Light bira veya şarap tercih edin.
Kafein en çok hazır kahve, çay, kola ve çikolatada bulunuyor. Araştırmalar günde iki fincan kahvenin kolon kanseri riskini yüzde 25, safra kesesinde taş riskini yüze 45 azalttığını gösteriyor. Ancak kahvenin çok fazla tüketilmesi yüksek tansiyona ve kalp sorunlarına neden olabiliyor.
Baharatları ihmal etmeyin
Daha uzun yemek saatleri, beyne doyma iletisinin gönderilmesiyle ilişkili olarak kişilerin daha az yemesine ve kalori kısıtlamalarına neden olur. Yemeklerinizi daha küçük lokmalar halinde, iyice çiğneyerek yiyin.
Baharatlar metabolizmanın daha iyi çalışmasına destek verebilir. Bitki çaylarını ve baharatları kullanmaya dikkat edin. Özellikle taze zencefil, kimyon, biberiye ve kişniş tohumunun toksin atıcı etkilerinden faydalanın.
Mutlaka egzersiz yapın
Yağ yakmayı sağlamak için daha çok kardiyovasküler sistemi çalıştıran aerobik egzersizleri yürüme, koşma, yüzme, kürek çekme, bisiklete binme, merdiven çıkma, kayak, dans yapın.
Yağların yanmaya başlaması için egzersiz en az 15-20 dakika sürdürülmeli. Yağ yakmak için haftanın minimum üç günü, 30-45 dakika süreyle aerobik egzersiz yapın.
Doğru yağ yakımını sağlamak ve sakatlanma riskini ortadan kaldırmak için egzersize ısınarak başlayın. Egzersizi mutlaka soğuma ve esneme hareketleriyle sonlandırın.
Aerobik egzersizlere ağırlık egzersizlerini de ekleyerek kaslarınızı güçlendirin. Kas kitlenizdeki artış metabolizmanızı da hızlandıracak ve vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için yağların yakılmasını sağlayacaktır.
Egzersiz yapmak için ev veya spor salonu yerine, açık havayı, özellikle de deniz kenarı veya ağaçlık alanlar gibi oksijenin bol olduğu ortamları tercih edin.
Sürekli masa başında çalışmanız, düzenli egzersiz yapmaya vaktinizin olmaması hareket etmenize engel değildir. Günün her anında hareketli olmaya çalışın. Asansör yerine merdiveni kullanın, arabanızı uzağa park edin mesela. |
